Tuesday, 20 February 2018

Panduan Bagi Anda yang Memulai Berlari Setelah Berusia 40 Tahun

Spread the love

MUNGKIN TERAKHIR KALI Anda berlari adalah ketika berusia 16 tahun. Dan setelah itu, Anda tidak pernah lagi mengayunkan kaki, meski hanya sekadar melakukan joging ringan. Tetapi bukan berarti hal ini menunjukkan jika Anda tida bisa menjadi pelari setelah berusia 40 tahun. Tiap orang sebetulnya adalah pelari, namun mereka hanya belum menggali potensi tersebut. Dan ini yang harus Anda pahami, tidak pernah ada kata terlambat!

Namun ada hal-hal yang perlu Anda pertimbangkan: Memulai aktivitas olahraga di usia 40-an tidak sama dengan melakukannya di usia 20-an. Ketika usia Anda bertambah, otot-otot membutuhkan waktu lebih lama untuk memulihkan diri usai dipakai berlatih – yang membuat hamstring tertarik, problem lutut, serta nyeri dan rasa sakit makin meningkat risikonya. Jadi… sebelum Anda mulai mengenakan sepatu lari dan mengayunkan kaki, Anda perlu membekali diri dengan pengetahuan yang menjaga tubuh Anda bebas dari cedera dan selalu termotivasi untuk melakukan aktivitas baru ini.

BERTINDAK CERDAS DAN HATI-HATI
Pertama, ini adalah berita baik: Berlari secara rutin dan konsisten akan menjauhkan Anda dari problem kesehatan yang berkaitan dengan pertambahan umur ketimbang hanya sekadar berjalan kaki. Manfaat lainnya adalah, aktivitas ini bisa menjauhkan osteoporosis, and karena memaksa sistem kardiovaskular bekerja, berlari juga menawarkan kendali terhadap tekanan darah yang lebih baik. Semua keuntungan ini tidak lantas harus membuat Anda tergesa-gesa untuk melangkah lebih lanjut.
Sebaiknya Anda berkonsultasi dokter sebelum memulai aktivitas fisik secara rutin setelah berusia 40 tahun, terutama jika sebelumnya Anda tidak pernah berolahraga sama sekali. Dokter bisa memberikan Anda gambaran besar kesehatan Anda secara menyeluruh. Beberapa masalah kesehatan bisa memburuk kondisinya karena dipicu latihan intensif yang dilakukan tiba-tiba.

ANDA TIDAK PERLU PERALATAN CANGGIH
Anda pasti memahami, pelari-pelari berpengalaman menyukai perlengkapan lari mereka. Dari jam tangan yang dilengkapi fitur GPS, headphone nirkabel, hingga compression sleeves untuk kaki maupun lengan. Dan masih banyak yang lainnya. Tapi sebagai pelari baru, Anda hanya perlu ke toko sepatu olahraga yang memiliki salesperson dengan kemampuan menilai bentuk telapak kaki dan gaya berlari Anda sekaligus mampu menemukan sepatu yang cocok bagi Anda. Jangan lupa untuk mengoleksi kaos kaki yang bisa mencegah telapak kaki melepuh saat Anda berlari. Jika Anda wanita, Anda perlu tambahan beberapa hal lagi: Sports bra.

MULAI SECARA PERLAHAN
Jika Anda tidak pernah berlari dalam kurun 10 tahun terakhir, Anda perlu membangun kemampuan secara bertahap. Bagaimanapun tubuh Anda perlu beradaptasi. Jika Anda sudah mampu berjalan 30 menit, bagi sesi tersebut dalam 10 segmen. Berlari 30 detik, kemudian berjalan 2,5 menit. Ulangi lagi rangkaian ini sembilan kali lagi. Coba lakukan ini tiga kali seminggu. Kemudian tingkatkan durasi waktu berlari menjadi 60 detik di minggu berikutnya. Lakukan terus pola ini di minggu-minggu selanjutnya, dan di minggu keenam Anda akan berlari secara konstan selama 30 menit.

JIKA MERASA BERAT, TURUNKAN INTENSITAS LATIHAN
Mungkin Anda merasa, aktivitas untuk kembali menjadi bugar lebih berat dari yang Anda pikirkan sebelumnya. Ini mungkin sinyal jika Anda menaikkan intensitas latihan terlalu cepat. Sebaiknya Anda memulai dengan konservatif. Langkah ini tidak hanya menghindarkan diri dari cedera, tetapi juga menjaga motivasi.

PELIHARA TUBUH ANDA
Saat usia terus bertambah, tubuh butuh waktu lebih lama untuk memulihkan diri. Orang yang berumur 20-an mungkin tidak pernah berpikir dua kali tentang otot yang nyeri atau tegang. Tetapi bagi pelaru yang sudah berumur, otot yang nyeri atau tegang mungkin bisa menyiksa tubuh selama seminggu. Mengingat hal ini, penting untuk menghindari berlari di hari yang berturut-turut. Jika Anda baru memulai, tiga kali latihan seminggu sudah cukup banyak. Jika Anda ingin sesi latihan lebih dari tiga kali seminggu, selipkan saja satu sesi latihan kekuatan dalam rutinitas Anda atau lakukan cross-training dengan bersepeda, berenang, atau menggunakan elliptical trainer.
Jangan lupa, pemanasan dan pemulihan pascalatihan juga penting karena mereka menjauhkan Anda dari cedera, problem lutut, masalah hamstring tertarik, dan hal lainnya. Lakukan peregangan di akhir latihan ketimbang di permulaan.

LARI LEBIH DARI SEKADAR AKTIVITAS FISIK
Lari bisa menjadi alat bagi Anda untuk meredakan stres, terutama jika Anda melakukannya bersama dengan teman atau keluarga. Tetapi bagi sebagian lainnya, lari adalah bentuk aktivitas untuk menyendiri.

JANGAN MEMBANDINGKAN KEMAMPUAN
Hindari membandingkan kemampuan Anda dengan pelari lainnya, khususnya jika mereka lebih rutin dan serius mengayunkan kaki. Terdapat pelari dengan kecepatan, tingkat kemampuan, latar belakang, usia, dan tipe tubuh yang berbeda. Sebagai pelari baru, ini perlu Anda tanamkan di benak. Anda berlari untuk kesenangan, kesehatan, dan bukan menjadi atlet Olimpiade.

Leave a Reply