Friday, 24 November 2017

Menjajal Tantangan di Alam Terbuka

Spread the love

BOSAN BERLARI di kawasan urban? Sesekali beri kesempatan pada diri Anda sendiri untuk merasakan ketenangan, kebebasan, dan kesegaran sejati di alam terbuka dengan mencoba trail running. Cara ini tidak hanya membuat diri Anda terhindar dari lalu-lintas jalanan yang padat dan berada di wilayah yang bebas polusi, namun juga membantu Anda membangun kebugaran tubuh lebih cepat ketimbang melakukannya di permukaan jalan raya.
Merujuk peneliti di Appalachian State University, di tiap ayunan langkah, Anda tak hanya membakar lebih banyak kalori – sekitar 12 persen – tapi juga membangun bagian utama tubuh menjadi lebih kokoh dan menjadikan kaki makin kuat. Di samping itu, menurut penelitian yang dipublikasikan di Journal of Sports Sciences, Anda akan memperkecil risiko cedera ketimbang berlari di jalan raya. Hal ini dimungkinkan oleh lintasan trail running yang lebih bersahabat dengan kaki Anda. Dan setelah Anda rutin berlari di lintasan trail running, jangan heran jika catatan waktu 10K Anda di road running bakal makin cepat.
Masih butuh alasan lainnya untuk sedikit berkotor-kotor? Lari jarak jauh di wilayah dengan suasana alami memiliki manfaat besar bagi otak Anda, merevitalisasi pikiran, dan mendongkrak energi dengan mengurangi ketegangan, kemarahan, dan depresi. Dan hal positif ini memiliki dampak bola salju: Anda menikmati latihan di alam terbuka dan akan berusaha mempertahankan kenikmatan tersebut, tulis sebuah artikel di Enviromental Science & Technology. Dan ini alasan sebenarnya mengapa saat ini banyak orang mulai melakukan trail running: Olahraga ini memang sangat menyenangkan.
Sekarang yang perlu Anda lakukan adalah… coba pergi ke alam terbuka, dan temukan diri Anda sendiri. Tujuh tip berikut ini akan membantu Anda untuk mengayunkan kaki langkah demi langkah. Selamat mencoba!

1 PERLAMBAT KECEPATAN ANDA
Kesalahan terbesar yang dilakukan orang adalah berusaha melakukan trail running dengan kecepatan yang sama saat mereka berlari di jalan raya. Jika Anda tak menyesuaikan kecepatan dengan lintasan yang dilalui, Anda akan mudah lelah. Hasil akhirnya mudah ditebak: Latihan Anda berlangsung dengan singkat dan berakhir jauh dari rumah Anda – sesuatu hal yang mungkin tak Anda sukai. Jadi… lakukan apa yang dipraktekkan pelari trail running profesional: Berlari 20-40 detik lebih lambat ketimbang kecepatan rata-rata Anda di jalan raya. Awalnya hal ini akan terlihat dan terasa lamban bagi Anda. Tetapi setelah beberapa tanjakan, Anda akan menyadari betapa perlunya menyimpan energi. Jika Anda merasa masih terlalu lamban, tingkatkan kecepatan Anda 5-10 detik tiap kilometernya.

2 MEMBANGUN KESEIMBANGAN
Medan yang bervariasi dan kepadatan lintasan yang berbeda-beda membuat trail running memerlukan keseimbangan dan koordinasi lebih baik ketimbang berlari di jalan raya. Dan tentu saja, ketidakmampuan bereaksi secara cepat dan menemukan keseimbangan adalah hal utama ayng menyebabkan sebagian besar cedera pada trail running. Kecuali Anda memang menginginkannya, tingkatkan kemampuan Anda membangun fondasi dan keseimbangan tubuh yang kokoh dengan gerakan-gerakan latihan yang bisa Anda praktekkan di rumah. Gerakan latihan seperti goblet squat, single-leg squat, dan stepup akan banyak membantu Anda. Tetapi lakukan semuanya di atas Bosu ball. Praktekkan 3 set dengan 10 repetisi untuk masing-masing gerakan latihan. Istirahat secukupnya jika diperlukan.

3 TAKTIK MELEWATI RINTANGAN
Saat berpindah ke medan trail running, pelari jalan raya kerap mengadopsi langkah-langkah pendek dan mungkin sedikit terseok-seok karena permukaan lintasan yang tak rata. Terdapat banyak batuan, akar-akaran, dan rintangan lainnya yang akan memaksa Anda bergerak ke atas atau melompat. Jaga lebar ayunan kaki yang biasa Anda pergunakan di jalan raya, namun coba mengangkak telapak kaki 10-15 persen lebih tinggi ketimbang yang normal Anda lakukan. Cara ini akan mencegah Anda tersandung. Dan hindari mengarahkan pandangan mata langsung ke arah telapak kaki, yang menjadi kebiasaan pelari jalan raya. Arahkan pandangan mata 10-20 meter ke depan. Teknik ini akan membuat Anda bisa mengantisipasi rintangan di depan ketimbang dikejutkan mereka.

4 MENINGKATKAN VO2MAX
Performa Anda ketika berlari di berbagai medan – terutama sekali di lintasan trail running – sangat ditentukan kemampuan maksimum tubuh Anda mengonsumsi oksigen. Pengukurannya dikenal dengan nama VO2Max. Cara terbaik untuk meningkatkan kemampuan paru-paru: Lakukan latihan interval di lintasan menanjak. Lakukan secara rutin dalam latihan mingguan Anda. Cari lintasan menanjak dan berlari ke atas selama 1 menit. Joging ringan ke posisi awal untuk pemulihan. Ini terhitung 1 interval. Lakukan 15 interval. Jika ini tak membuat Anda kelelahan, berarti Anda kurang keras melakukannya.

5 TAKTIK MENGHADAPI TANJAKAN
Sebagian besar lintasan trail running harus dilalui dengan menggunakan teknik. Perkecualian dari dari aturan itu adalah berlari di tanjakan. Berlari di tanjakan memerlukan kebugaran secara menyeluruh, dan tak dibutuhkan kebugaran kardiovaskular. Tenaga sangat diperlukan di sini. Kunci untuk melibas tanjakan adalah kemampuan eksplosif. Ketika berlari di lintasan menanjak (terjal), ayunkan langkah Anda seolah-olah sedang menaiki stepper di gym. Condongkan tubuh ke arah tanjakan dan lakukan dorongan ke atas-depan dengan seluruh tubuh bawah Anda. Anda perlu meluruskan pinggul, lutut dan jari-jari kaki untuk tiap langkah. Di ketiga bagian tubuh itu ‘kekuatan’ sejati untuk melibas tanjakan berada.

6 JANGAN MENAHAN KECEPATAN DI TURUNAN
Sebagian besar orang memiliki insting untuk memperlambat kecepatan saat berlari di lintasan menurun. Salah satu alasannya, berlari cepat dengan kondisi terguncang-guncang memberikan sensasi bahwa Anda tak mampu mengendalikan gerakan tubuh. Pada kenyataannya, taktik yang berlawanan justru lebih baik. Momentum yang terjadi akan membawa tubuh Anda ke depan dan menawarkan stabilitas. Sementara memperlambat kecepatan saat berada di lintasan menurun justru meningkatkan risiko kaki tergelincir. Adopsi sudut 90° dengan lintasan dan ambil langkah-langkah kecil dan cepat sembari menjaga posisi telapak kaki tetap berada persis di bawah tubuh Anda.

7 ANTISIPASI KONDISI DARURAT
Salah satu bagian yang paling menarik dari trail running adalah kesendirian. Tetapi hal ini juga bisa menjadi bahaya terbesar. Jika sesuatu yang tidak diinginkan terjadi pada diri Anda di rute lari, tak akan ada layanan taksi online yang akan menjemput dan membantu Anda. Sebagai tindakan antisipasi, pastikan selalu membawa telpon selular, tapi atur di mode airplane. Langkah ini akan membuat Anda bebas dari gangguan panggilan telpon maupun SMS. Anda juga bisa membawa kamera untuk mengabadikan perjalanan dan pemandangan yang Anda temui. Sebelum meninggalkan rumah, pastikan Anda memberitahu setidaknya seseorang tentang kemana dan berapa lama Anda pergi. Ingin tahu alasannya? Tonton nasib yang dialami James Franco di 127 Hours.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *