Thursday, 21 September 2017

Meningkatkan Kecepatan Berlari

Spread the love

ANDA TIDAK PERLU merasa terintimidasi dengan pelari lain yang mengayunkan kaki lebih cepat dari Anda. Masih terbuka peluang bagi Anda untuk berlari lebih cepat dari saat ini. Selipkan saja tiga sesi latihan kecepatan ini dalam rutinitas berlari Anda. Tak hanya menambah kecepatan berlari Anda saja, sesi-sesi ini akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan mendongkrak ketahanan tubuh melawan kelelahan.

METODE FARTLEK
Fartlek mungkin sebuah nama yang lucu. Tapi metode latihan ini perlu Anda lakukan jika ingin meningkatkan kecepatan berlari. Fartlek berasal dari bahasa Swedia, yang jika diterjemahkan berarti permainan kecepatan. Artinya, ketika Anda menggunakan metode ini, Anda akan dipaksa memvariasikan kecepatan berlari ketika berlatih. Jika ingin melakukannya, praktekkan metode ini di jalan tanah yang lebih bersahabat dengan kaki dan pilih permukaan tanah yang bergelombang karena hal ini akan memaksa kaki bekerja lebih keras ketimbang melibas jalan datar.
Caranya: Pertama, lakukan pemanasan dengan berlari ringan 1-2 kilometer. Kemudian mulailah berlari secara interval. Anda akan berlari semaksimal mungkin dalam durasi waktu yang ditentukan, dan melakukan pemulihan diri dengan berlari ringan selama 90 detik. Anda bakal berlari lebih keras dalam interval 1 menit ketimbang 3 menit. Meski begitu, tak ada batas kecepatan berlari yang perlu Anda capai. Anda hanya perlu berlari semaksimal mungkin dalam durasi interval yang ditentukan. Jika Anda seorang pemula di dunia lari atau baru saja kembali berolahraga, lakukan dua interval pertama saja. Dan kemudian praktekkan sisanya jika kemampuan Anda sudah meningkat.

INTERVAL 1
Berlari cepat (sprint) selama 1 menit, dan lakukan pemulihan dengan berlari ringan selama 90 detik.
INTERVAL 2
Berlari cepat (sprint) selama 2 menit, dan lakukan pemulihan dengan berlari ringan selama 90 detik.
INTERVAL 3
Berlari cepat (sprint) selama 3 menit, dan lakukan pemulihan dengan berlari ringan selama 90 detik.
INTERVAL 4
Berlari cepat (sprint) selama 2 menit, dan lakukan pemulihan dengan berlari ringan selama 90 detik.
INTERVAL 5
Berlari cepat (sprint) selama 1 menit, dan lakukan pemulihan dengan berlari ringan selama 90 detik.

LATIHAN KOMBINASI
Tak seorang pun pelari ingin terhenti sebelum garis finish dilangkahi. Jadi Anda perlu melatih tubuh Anda untuk mengatasi rasa capek. Karena itu, metode latihan kombinasi berikut akan mengajarkan kaki Anda menghadapi rasa capek secara berulang-ulang.
Latihan awal akan membawa berlari di lintasan menanjak. Lintasan menanjak membutuhkan kontraksi eksplosif otot, pembakaran glikogen, dan membuat kaki Anda merasa lelah sekali. Ketika Anda merasa tak bisa berlari lagi, coba mengayunkan kaki di kecepatan awal Anda berlari. Ini mensimulasikan kecepatan berlari Anda di akhir lomba saat Anda merasa lelah. Tindakan ini juga mengajarkan tubuh Anda untuk terus melaju dan mengabaikan rasa lelah.
Caranya: Setelah pemanasan, cari lintasan menanjak dengan tingkat kemiringan 10 persen. Lakukan lari cepat (sprint) selama 90 detik dengan 90 persen dari kemampuan Anda. Kemudian berlalri ringan ke titik awal untuk pemulihan. Ini terhitung 1 putaran. Lakukan 6 putaran.
Setelah melibas tanjakan, berlari selama empat menit untuk memulihkan diri. Tuntaskan latihan dengan melakukan tempo run 3-5 kilometer dengan 70 persen kemampuan Anda atau di sekitar kecepatan berlari Anda di half-marathon.

LOMPATAN KECIL
Di sini Anda tak akan berlari. Namun Anda akan membangun otot-otot tubuh yang diperlukan untuk berlari cepat. Latihan ini membangun tegangan fungsional di tubuh bawah, khususnya betis dan telapak kaki. Latihan ini membantu Anda bergerak lebih cepat.
Caranya: Berdiri tegak dengan bertumpu pada kaki kanan. Tekuk sedikit lutut kiri sehingga telapak kaki kiri berada di belakang tubuh Anda dan terangkat dari lantai. Jaga kaki kanan tetap lurus dan gunakan ujung kaki sebagai tumpuan keseimbangan tubuh Anda. Lompat ke atas dan mendarat. Anda hanya perlu melompat 2-3 sentimeter dari lantai. Jangan biarkan tumit menyentuh lantai sepanjang melakukan lompatan. Lakukan 100 lompatan, dan kemudian ganti kaki yang dilatih. Ini terhitung 1 putaran. Lakukan 5 putaran.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *