Thursday, 21 September 2017

Memilih Program Latihan untuk Marathon Pertama Anda

Spread the love

ADA BERAGAM PROGRAM LATIHAN berbeda yang bisa Anda pilih untuk mempersiapkan diri menghadapi lomba lari marathon atau half-marathon: Mulai berlatih empat kali seminggu, menerapkan rancangan berlari diselingi berjalan, dan mungkin rencana untuk masuk garis finish di bawah tiga jam. Anda akan menemukan orang-orang yang berhasil maupun gagal dengan masing-masing program latihan yang mereka pilih. Tidak ada program latihan terbaik, yang ada adalah program latihan yang cocok untuk Anda… saat ini.

Baca juga: Pertimbangan Memilih Lomba Marathon

Salah satu faktor terpenting di antara hal-hal lainnya adalah, program latihan Anda harus bisa dilakukan. Minggu-minggu pertama sebaiknya berisi aktivitas yang memperluas rutinitas berlari yang selama ini telah Anda lakukan. Jika rancangan program latihan tersebut sesuai, Anda akan menuntaskan sebagian besar sesi latihan dengan perasaan tertantang dan gembira. Tetapi jika program latihannya terlalu berat untuk tingkat kebugaran Anda saat ini, Anda mungkin akan pulang ke rumah dalam kondisi frustasi dan mungkin mengalami cedera. Dan jika rancangan tersebut membutuhkan lebih banyak waktu ketimbang yang Anda sediakan, Anda akan merasa bersalah dan stres.
“Anda akan merasa seperti mencurangi program latihan marathon seperti halnya perasaan saat menyelingkuhi pasangan,” ujar pskolog dari Harvard, Jeff Brown, yang juga penulis The Winner Brain.

Baca juga: 4 Kesalahan yang Biasa Terjadi Saat Anda Ikut Marathon

Tiap pelari memiliki ambang batas sendiri untuk apa yang bisa ditoleransi mereka tanpa mengalami cedera. Ambang batas ini sendiri ditentukan olah faktor genetika, sejarah cedera yang pernah dialami, dan tingkat kebugaran masing-masing orang. Sebagian orang bisa berlari 80 kilometer tiap minggu tanpa mengalami cedera. Sebagian lainnya, sehari berlatih keras di lintasan lari sudah bisa membuatnya absen latihan selama dua minggu ke depan.
Jika Anda seorang pemula, pilih rancangan latihan yang melibatkan hari istirahat dan hari latihan. Rancangan tersebut akan memberi peluang Anda melatih kemampuan berlari serta membangun ketahanan yang dibutuhkan dengan risiko cedera yang minimal. Jika Anda kemudian berhasil melewati lomba lari marathon pertama dan merasa sangat menikmatinya, Anda kemudian bisa fokus untuk menjangkau target berikutnya: Misal memfokuskan diri untuk berlari lebih cepat dengan menambahkan sesi kecepatan dan jenis sesi latihan lainnya ke rutinitas berlari Anda.

Berikut beberapa faktor yang perlu Anda pertimbangkan untuk memilih program latihan untuk lomba lari marathon.

Baca juga: Apakah Anda Sudah Layak Ikut Marathon?

1 TAMBAH JARAK TIAP MINGGU
Berapa rata-rata jarak tempuh yang Anda catatkan selama seminggu di enam minggu terakhir? Anda pasti tidak ingin memulai rutinitas dengan melakukan lompatan besar (dalam hal jarak berlari) dari rutinitas sebelumnya. Di minggu-minggu pertama, penambahan jarak berlari sebaiknya tidak lebih dari 10 persen (dari jarak yang Anda tempuh selama enam minggu terakhir).

Baca juga: Kecepatan Berlari yang Tepat

2 JUMLAH SESI LATIHAN
Idealnya, Anda perlu berlari 4-6 kali seminggu. Dikatakan pula, masih mungkin bagi Anda berlatih lari tiga kali seminggu untuk mempersiapkan diri menghadapi lomba lari marathon atau half-marathon. Namun hal ini harus dilakukan dengan catatan: Anda mengombinasikannya dengan jenis latihan lainnya (cross-training) untuk memelihara kebugaran kardiovaskular. Sediakan waktu satu hari tiap minggu untuk beristirahat total, tanpa melakukan lari ringan atau cross-training. Ini akan membantu Anda menghindari cedera dan melakukan urusan lain di kehidupan Anda di luar kepentingan lari.

Baca juga: Menghindari B.A.B. Saat Mengikuti Lomba Lari

3 HADIRKAN AKTIVITAS LAIN
Cara terbaik untuk mempersiapkan diri menghadapi lomba lari marathon atau half-marathon adalah dengan berlari. Tetapi, cross-training dan latihan kekuatan bisa membantu Anda terhindar dari cedera dan menjaga mental tetap berada dalam kondisi segar. Namun jika Anda ingin melibatkan latihan kekuatan atau mengikuti kelas seperti yoga maupun Pilates di jadwal persiapan menghadapi lomba lari marathon atau half-marathon, pilih rancangan latihan dengan jarak tempuh berlari mingguan yang lebih rendah, yang memberikan fleksibilitas pada Anda melakukan aktivitas lain (di luar berlari.

Baca juga: Metode Latihan Lari Marathon Yasso 800s

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *