Wednesday, 23 August 2017

Berat Beban Efektif di Latihan Anda

Spread the love

ANDA MUNGKIN kerap bingung mengenai berapa sebaiknya berat beban yang harus digunakan saat berlatih angkat beban di gym. Padahal sebetulnya tidak perlu. Pastikan saja apa target latihan Anda — menambah massa otot, kekuatan, atau ketahanan? Tetapi sebagai benchmark, 90 persen dari 1-repetisi maksimal adalah angka awal yang bagus.

Di persentase tersebut, partisipan sebuah penelitian di Brazil, berhasil mengaktifkan otot yang ditarget hingga 98 persen. Kecuali Anda atlet angkat berat, tidak ada alasan untuk mengangkat beban yang sangat berat.

Tentu saja Anda tidak harus mengangkat beban seberat itu (90 persen 1-repetisi maksimal) tiap kali berlatih. Bakal membuat Anda sangat kelelahan. Lakukan variasi penggunaan berat beban dan repetisi di tiap latihan.

Anda disarankan memilih 1-2 gerakan latihan kunci (yang komplek, menggunakan berbagai persendian), dan memanfaatkan mereka menggunakan sistem piramid: Untuk set pertama, lakukan 8 repetisi  menggunakan beban dengan berat yang bisa Anda kendalikan secara sempurna tidak lebih dari 10 kali (sekitar 75 persen dari 1-repetisi maksimal). Di set kedua lakukan 5 repetisi dengan 85 persen dari 1-repetisi maksimal. Dan di set ketiga, 3 repetisi dengan 90 persen dari 1-repetisi maksimal. Di set keempat dan kelima, masing-masing gunakan 10-12 set, dengan berat beban yang membuat Anda bekerja keras.

Menyusul sistem piramid tersebut, lakukan gerakan-gerakan latihan yang menggunakan fondasi dasar gerakan berikut: squat, deadlift, push (chest and shoulder press), dan pull (row, chinup, atau pulldown). Kali ini Anda akan menggunakan strategi angkatan tradisional dalam 2-3 set dengan 8-10 repetisi.

Jika patuh pada rancangan ini, Anda akan menikmati manfaat maksimal dari latihan angkat beban tanpa ‘merusak’ persendian saat mengangkat pelat-pelat beban ketika berlatih di gym.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *