Friday, 22 September 2017

6 Aturan untuk Menentukan Total Jarak Berlari Mingguan

Spread the love

ANDA MUNGKIN PERNAH bertanya, berapa kilometer jarak (total) berlari yang ideal untuk ditempuh tiap minggu jika ingin finish strong saat mengikuti lomba lari, dari 5K hingga marathon. Ya, banyak pelari yang kerap terjebak dengan persoalan total jarak yang harus ditempuh tiap minggu saat mempersiapkan diri menghadapi lomba lari. Hal yang benar adalah, total jarak tempuh yang ideal adalah sampai pada titik di mana Anda mencapai potensi Anda. Setelah itu, tiap kilometer tambahan hanya meningkatkan risiko cedera. Enam aturan berikut akan membantu Anda mencaro ‘angka’ yang tepat soal total jarak berlari tiap minggu.

ATURAN 1: Makin Jauh Jarak Lomba, Makin Jauh Kilometer yang Harus Anda Hadapi
Ini tentu saja bukan yang mengejutkan. Seseorang yang ingin mengikuti lomba marathon butuh berlari lebih dari sekedar 5K.

Baca juga: Kecepatan Berlari yang Tepat

ATURAN 2: Penambahan Jarak Diperlukan Saat Performa Anda Meningkat
Jika tujuan Anda hanya ingin finish di sebuah lomba lari, Anda bisa berlari dengan total jarak yang lebih sedikit ketimbang saat Anda menginginkan melintas garis finis dengan catatan waktu tertentu (yang lebih cepat).

Baca juga: 4 Cara Menikmati Lari Jarak Jauh

ATURAN 3: Tiap Kilometer yang Anda Tempuh Memiliki Nilai (Bagian 1)
Ketika total jarak tempuh mingguan meliputi latihan keras di lintasan lari, tempo run, dan interval, hal ini membuat Anda lebih sulit memulihkan diri ketimbang mengayunkan kaki di volume yang sama dalam intensitas aerobik. Jadi… ketika Anda menambahkan latihan yang berkualitas, kurangi total jarak tempuh berlari untuk berkompromi terhadap tambahan tekanan latihan.

Baca juga: Meningkatkan Jarak Tempuh Berlari

ATURAN 4: Tiap Kilometer yang Anda Tempuh Memiliki Nilai (Bagian 2)
Makin jauh total jarak tempuh Anda dari kecepatan lomba (yang menjadi taget), kecil kemungkinan hal tersebut akan membantu mendongkrak performa Anda. Prinsip kekhususan adalah Anda menjadi makin baik dengan melatih diri. Jika Anda terlalu banyak berlari jarak jauh, di kecepatan lambat, Anda mungkin tahan berlari jarak jauh, namun dengan kecepatan lambat atau rendah.

Baca juga: 3 Jalan Pintas yang Wajib Dihindari Pelari

ATURAN 5: Lakukan Adaptasi Ketika Menambah Jarak
Untuk menghindari cedera ketika meningkatkan total jarak tempuh, Anda perlu melakukannya bertahap dan membiarkan tubuh beradaptasi terhadap beban latihan. Secara umum, Anda bisa menambahkan 1,5-2 kilometer untuk tiap sesi lari yang Anda lakukan per minggu. Berlarilah di jarak ini selama dua minggu sebelum meningkatkannya lagi. Jika Anda berlari empat kali seminggu, sebagai contoh, Anda bisa, meningkatkan total jarak tempuh mingguan hingga 6-8 kilometer. Kemudian bertahan di sini selama dua minggu sebelum menambahkan lagi 6-8 kilometer.

Baca juga: Metode Latihan Lari Marathon Yasso 800s

ATURAN 6: Hindari Cedera
Berlari dengan total jarak tempuh mingguan yang jauh tidak memberikan hasil yang baik jika membuat Anda mengalami cedera. Berlarilah di jarak yang sesuai dengan kemampuan dan Anda akan menyingkirkan risiko cedera.

Baca juga: Apakah Anda Sudah Layak Ikut Marathon

TARGET TOTAL JARAK TEMPUH
Jadi berapa total jarak tempuh mingguan yang harus Anda catatkan? Berikut sejumlah saran, antara pelari rekreasional dan atlet elit.

Jenis Lomba                   5K              10K             Half-Marathon         Marathon
Atlet Elit                          112-128    128-160     160-185                     160-225
Pelari Rekreasional       32-40       40-48           48-64                         48-80
(dalam kilometer)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *