Awesome!
Thank you, You are now suscribing GOFIT™
hit enter to search
  OR CANCEL
Sport
Artikel
05 October 2018
Metode Latihan Lari Marathon Yasso 800S 

JIKA ANDA belum pernah mendengarnya, ini adalah sebuah metode latihan lari yang umum diterapkan untuk menghadapi lomba marathon. Hasil latihan yang dicatatkan, hingga saat ini, diyakini mampu memprediksi atau memperkirakan waktu tempuh Anda ketika mengikuti lomba marathon. Metode latihan berbentuk speed workout ini melibatkan serangkaian lari di jarak 800 meter (atau dua putaran di lintasan lari standar). Gagasannya adalah melakukan 10 repetisi lari 800 meter sesaat sebelum Anda mulai melakukan tapering untuk lomba yang akan diikuti. Catatan waktu rata-rata lari 800 meter yang Anda lakukan secara berulang-ulang (dalam menit dan detik), secara kasar bisa dikorelasikan dengan waktu tempuh Anda berlari marathon (dalam hitungan jam dan menit). Jika Anda bisa berlari 4:00 di tiap sesi lari Yasso 800s, kemungkinan Anda akan finish di lomba lari marathon dengan waktu empat jam (4:00:00).

ASAL NAMA

Bart Yasso, kepala divisi lari di Runners World, menemukan metode latihan speed workout yang bisa digunakan sebagai perangkat untuk memprediksi catatan waktu lari marathon berdasarkan pengalamannya ketika berlatih untuk mengikuti lomba. Pria ini mulai lari 800 meter secara berulang-ulang ketika dirinya ingin lolos kualifikasi Boston Marathon 1981. Tiga tahun kemudian, Yasso mereview catatan latihannya untuk sejumlah marathon. Ia kemudian menyadari, data ketika dirinya berlari 800 meter secara berulang-ulang (10 kali) memiliki korelasi yang nyaris serupa dengan waktu yang dicatatkannya ketika dirinya finish di lomba marathon.

BAGAIMANA MELAKUKANNYA

Dorong diri Anda untuk berlari maksimal sejauh 800 meter dan lanjutkan lari ringan sejauh 400 meter untuk proses pemulihan. Lakukan secara kontinyu secara bergantian. Metode latihan ini biasanya dilakukan di lintasan lari standar. Tetapi Anda juga mempraktekkannya di lokasi lain, sepanjang permukaannya cukup rata dan Anda bisa mengukur jaraknya. Dan seperti speed workout lainnya, Anda diwajibkan memulai latihan ini dengan melakukan joging ringan minimal dua kilometer sebelum (untuk pemanasan) dan sesudahnya (untuk pendinginan).

BERAPA KALI YASSO 800S HARUS DILAKUKAN

Untuk menjadi perangkat prediksi catatan waktu berlari marathon yang efektif bagi pelari, Anda perlu melakukan 10 pengulangan lari 800 meter sebelum mulai melakukan tapering. Pelari yang kurang berpengalaman bisa memulai dengan melakukan enam pengulangan pada 9-10 minggu sebelum lomba, dan meningkatkan delapan pengulangan pada 7-8 minggu sebelum lomba, dan 10 pengulangan pada 5-6 minggu sebelum lomba. Selain itu juga harus melakukan beberapa jenis latihan berat (seperti continuous tempo run, hilly run, dan sebagainya) di minggu-minggu di antara sesi latihan Yasso 800s. Bagi pelari yang lebih berpengalaman, mungkin akan menerapkan metode latihan ini nyaris sama dengan Bart Yasso: Memulai dengan empat pengulangan dua bulan sebelum lomba. Di minggu-minggu berikutnya Yasso akan menambahkan satu pengulangan hingga mencapai 10 pengulangan, setidaknya hingga 10 hari sebelum lomba berlangsung.

PILIHAN KECEPATAN YASSO 800S

Jika Anda memiliki target waktu finish di lomba marathon, Anda bisa berlari di Yasso 800s dengan waktu yang memiliki korelasi. Sebagai contoh, jika Anda ingin finish dalam waktu empat jam di marathon, Anda butuh melakukan Yasso 800s dalam 04:00, dan begitu seterusnya. Jika Anda ingin menggunakan metode latihan ini sebagai alat prediksi, lakukan Yasso 800s dengan kecepatan cukup menantang, tetapi Anda masih bisa memeliharanya. Bagi banyak orang, kecepatannya akan berkisar pada kecepatan berlari 10K dan half-marathon. Ingat... Anda ingin menuntaskan tiap pengulangan di durasi waktu yang hampir sama. Jadi, berlarilah di kecepatan yang konstan.

BATASAN YASSO 800S

Yasso 800s harus dilakukan bersama latihan spesifik untuk marathon lainnya seperti lari jarak jauh dan tempo run untuk hasil yang lebih efektif. Plus, terdapat banyak variabel di luar latihan yang bisa mempengaruhi waktu finish marathon Anda. Sebagai contoh, Yasso 800s akan kurang efektif sebagai alat prediksi jika cuaca sedang panas meski Anda melakukan latihannya di cuaca panas.

APAKAH YASSO 800S BISA DILAKUKAN MESKI TIDAK BERLATIH UNTUK MARATHON?

Tentu saja Anda bisa melakukan lari 800 meter berulang-ulang, tidak peduli untuk jarak berapa Anda berlatih. Namun harus Anda pahami, Yasso 800s dirancang khusus sebagai predictor workout buat para pelari marathon. Jika Anda berlatih untuk jarak yang lebih pendek, sebaiknya lakukan pengulangan lebih sedikit di kecepatan yang lebih tinggi serta mengombinasikan jarak dan kecepatan interval Anda dari minggu ke minggu.

YASSO 800S DI TREADMILL

Ya, metode latihan ini bisa Anda lakukan di treadmill. Anda mungkin ingin meningkatkan sudut kemiringannya yang mengambil kompensasi karena ketidakadaan terpaan angin ketika berlatih di dalam ruangan. Sudut kemiringan yang dipilih bisa disesuaikan dengan kecepatan Anda berlari. Jika Anda berlari lebih lambat dari 13 kilometer per jam, tidak diperlukan penyesuaian sudut kemiringan. Jika Anda berlari lebih cepat dari kepatan tersebut, dongkkrak sudut kemiringan di angka satu persen.

Part 1 of 8
Recommended for you
25 June 2018
SETELAH PUASmenikmati periode libur lebaran, kini saatnya Anda kembali ke kantor. Biasanya saat kembali bekerja usai berlibur, Anda mungkin merasa sedikit kurang bersemangat, termasuk dalam urusan p ....
18 July 2018
Salah satu strategi terbik untuk membangun kekuatan fungsional di tubuh Anda dengan menggunakan program latihan yang telah dibuktikan hasilnya oleh Green Beret salah satu unit pasukan khusus Ameri ....