Awesome!
Thank you, You are now suscribing GOFIT™
hit enter to search
  OR CANCEL
Sport
Artikel
30 October 2018
Menghindari B.A.B. Saat Mengikuti Lomba Lari

KADANG-KADANG, satu-satunya hal yang menghalangi Anda untuk menciptakan personal best (PB) ketika mengikuti lomba lari adalah keinginan buang air besar (B.A.B.) yang terjadi di tengah-tengah perjalanan. Meski hal tersebut tidak membuat Anda terburu-buru mencari toilet, mungkin keringat dingin yang Anda alami (yang bisa memicu kram) akan mencederai keinginan Anda finish strong. Untuk menghindari hal tersebut, kami ungkap sejumlah tip yang akan membantu Anda terhindar dari keinginan buang air besar saat mengikuti lomba lari.

#1 BELAJAR LEBIH CERDAS

Setiap orang memiliki reaksi yang berbeda terhadap makanan-makanan terstentu, ujar Hardeep Singh, M.D., seorang gastroenterologist di St. Joseph Hospital in California. Hal terbaik yang bisa dilakukan adalah mempelajari makanan yang Anda konsumsi dan bagaimana hubungannya dengan kebiasaan buang air besar di minggu-minggu menjelang lomba lari.

Ini bisa membantu Anda mengidentifikasi makanan yang merangsang Anda buang air besar ketika berlari. Pemicu buang air besar di antaranya adalah laktosa, gula pengganti, gandum, gluten, kedelai, kafein, dan telur, ujar Singh.

#2 SEMPURNAKAN POSTUR BERLARI

American College of Sports Medicine melaporkan, rata-rata seorang pelari mengayunkan kaki lebih dari 1.000 kali untuk menempuh jarak 1.600 meter. Jumlah itu setara dengan guncangan yang terjadi pada sistem pencernaan Anda, yang memicu tubuh Anda untuk mengeluarkan isi sistem pencernaan. Cara mudah untuk mengurangi guncangan yang terjadi serta meningkatkan keekonomisan berlari adalah dengan meminimalisasi guncangan vertikal pada tubuh Anda saat mengayunkan kaki.

Di sesi lari selanjutnya, bayangkan posisi langit-langit hanya tiga sentimeter di atas kepala Anda. Sepanjang berlari, bayangkan untuk tidak menyundulnya. Selain itu, melibatkan latihan eksentrik memperlambat porsi gerakan di bawah ketika Anda melakukan squat atau lunge pada otot-otot kaki dalam rutinitas latihan kekuatan Anda akan membantu meminimalisasi guncangan secara alami. Mengapa? Karena latihan eksentrik memperkuat otot ketika mereka meregang.

#3 KURANGI KONSUMSI LEMAK DAN SERAT

Satu atau dua hari sebelum lomba, kurangi konsumsi lemak dan serat untuk membantu memastikan Anda tidak: 1.) Menyimpan lebih banyak makanan di saluran pencernaan ketimbang yang diperlukan ketika Anda melintas garis start. 2.) Buang air besar ketika berada di tengah-tengah lomba lari yang Anda ikuti, ujar John Pandolfino, M.D., kepala gastroenterology dan hepatology di Northwestern Memorial Hospital, Chicago.

Ini karena serat lambat dicerna dan susah dipecah di lambung. Dan karena aliran darah dialihkan dari lambung menuju otot saat Anda melakukan aktivitas fisik seperti lari, Anda pasti tak ingin proses pencernaan berjalan lebih berat saat sedang berlari di sebuah lomba. Dan satu lagi, meski serat bagus Anda konsumsi di masa latihan untuk menjaga rutinitas buang air besar, ketika dikombinasikan dengan kegelisahan dan aktivitas fisik berat di lomba lari, bisa menyebabkan diare.

Beberapa hari sebelum lomba, pangkas kehadiran makanan yang kaya lemak dan beralih dari karbohidrat kompleks ke yang sederhana.Baca juga: Latihan Bersama Pasangan Tingkatkan Peluang Keberhasilan

#4 SESUAIKAN RUTINITAS KAFEIN ANDA

Banyak pelari memiliki relasi yang kuat dengan kafein. Meskipun komponen yang mampu mengurangi rasa lelah ini bisa meningkatkan performa latihan (jadi jangan heran jika banyak energy gel yang mengandung kafein), tapi juga bisa menempatkan keinginan Anda untuk buang air besar di gigi tinggi, ujar Pandolfino.

Sebagai informasi saja, satu kemasan energy gel merek GU mengandung lebih dari 40 miligram kafein. Sementara 240 mililiter kopi memiliki kandungan kafein 95 miligram. Mengonsumsi kafein tiap 30-60 menit saat Anda berlari marathon atau half-marathon akan menumpuk kafein di tubuh Anda.Meski jumlah kafein yang bisa ditoleransi tiap lambung berbeda, energy gel mungkin lebih bisa diterima perut Anda ketimbang espresso. Penelitian juga menunjukkan, sejumlah komponen di kopi (di luar kafein) meningkatkan kadar gastrin dan cholecystokinin dalam tubuh. Ini adalah dua hormon yang mempercepat keinginan Anda untuk buang air besar. Kopi sebaiknya dikonsumsi setidaknya satu jam sebelum lomba. Ini akan membuat Anda memiliki kesempatan untuk mengisingkan isi saluran pencernaan sebelum mengayunkan kaki di lomba lari.

#5 KONDISIKAN PIKIRAN ANDA RELAKS

Bunyi menggerutu di perut tidak seindah suaranya. Otak dan lambung berhubungan langsung satu dengan lainnya. Dan tiap pemicu stres bisa memberikan kontribusi terhadap kebiasaan buang air besar Anda, ujar Singh. Cara terbaik untuk kegelisahan yang Anda alami sebelum lomba berpengaruh ke lambung adalah dengan cara mengurangi kegugupan yang tidak memberikan motivasi tambahan atau mendongkrak energi Anda. Apapun yang Anda lakukan mulai napas secara perlahan dan dalam hingga menyiapkan segala perlengkapan yang Anda butuhkan untuk mengikuti lomba bisa membantu mengurangi tingkat stres.

#6 JADWALKAN BUANG AIR BESAR SEBELUM LOMBA

Jika Anda memliki jadwal buang air besar yang rutin, coba latih untuk melakukannya di waktu tertentu. Sehingga Anda bisa buang air besar 1-2 jam sebelum lomba dimulai, ujar Singh. Dengan cara ini, Anda hanya menyimpan sedikit makanan pada sistem pencernaan sebelum mumulai lomba. Berlari menyebabkan tubuh Anda mengalihkan darah dari saluran pencernaan ke otot. Jika Anda memiliki banyak simpanan di saluran pencernaan, hal ini bisa mengakibatkan diare.

#7 MAKAN DAN MINUM SECARA PERLAHAN

Secara umum, makan dan minum secara perlahan selama lomba lari akan sangat membantu mencegah stres pada sistem pencernaan, ujar Singh. Minum dan mengunyah secara perlahan memudahkan lambung untuk menyerap nutrisi secara efisien dengan upaya lebih minimal. Selain itu, hal ini meminimalisasi perut Anda menggerutu. Dan ini Anda harus tahu, minum dan mengunyah dengan cepat akan membuat menelan banyak udara, yang menyebabkan produksi gas, kram, dan tidak jarang, keinginan untuk buang air kecil atau besar. Selain itu perlu diingat, ketika Anda mengurangi jumlah makanan dan minuman yang dikonsumsi di tiap sesi refuleing, pastikan Anda meningkatkan frekuensi untuk makan dan minum.

#8 PERTIMBANGKAN OBAT ANTIDIARE

Bagi sejumlah orang, mengonsumsi obat antidiare sebelum lomba bukanlah ide yang buruk, ujar Pandolfino, yang menekankan penggunaan obat-obatan sebaiknya adalah pilihan terakhir yang dilakukan jika semua langkah yang telah ditempuh sebelumnya tidak berhasil dengan baik.Meski begitu, jangan mencoba mengonsumsinya di pagi menjelang start lomba lari marathon yang Anda ikuti. Mulailah dengan mencoba obat antidiare (awali dengan seperempat atau setengah dosis) pilihan Anda segera sebelum Anda melakukan latihan long run, dan kemudian sesuaikan seberapa besar dosis yang Anda butuhkan serta menentukan kapan waktu yang terbaik bagi Anda untuk mengonsumsinya.

 

Part 1 of 9
Recommended for you
25 June 2018
SETELAH PUASmenikmati periode libur lebaran, kini saatnya Anda kembali ke kantor. Biasanya saat kembali bekerja usai berlibur, Anda mungkin merasa sedikit kurang bersemangat, termasuk dalam urusan p ....
18 July 2018
Salah satu strategi terbik untuk membangun kekuatan fungsional di tubuh Anda dengan menggunakan program latihan yang telah dibuktikan hasilnya oleh Green Beret salah satu unit pasukan khusus Ameri ....