Awesome!
Thank you, You are now suscribing GOFIT™
hit enter to search
  OR CANCEL
Sport
Artikel
04 October 2018
Hal yang Perlu Anda Lakukan Saat Long Run

Lari jarak jauh, minimal 90 menit, di akhir pekan akan membuat Anda makin kuat, secara fisik maupun mental.

JIKA ANDA BERPIKIR tubuh adalah sebuah mesin, salah satu cara terbaik untuk menambah akselerasinya adalah berlari jarak jauh (long run), sebuah aktivitas fisik berkesinambungan yang berlangsung dari 90 menit hingga 3,5 jam berdasarkan pengalaman dan target di lomba lari yang Anda ikuti. Dengan melakukan aktivitas fisik berdurasi panjang, Anda akan meningkatkan kapasitas aerobik dengan membangun enzim pembentuk otot, dan mitochondria (yang membantu tenaga sel-sel di tubuh). Berlari jarak jauh (atau lebih lama) juga memperkuat sistem muskuloskeletal. Selain itu, lari jarak jauh membangun ketangguhan mental Anda dengan memaksa tubuh melewati durasi latihan yang dilakukan, meski selalu muncul dorongan untuk menyerah.

Sudah sejak lama, lebih dari 50 tahun, long run menjadi materi pokok dalam program latihan lari. Dan karena banyak manfaat yang diberikan, para pelatih merekomendasikan untuk melakukan sesi lari jarak jauh meski Anda mungkin tidak memiliki jadwal mengikuti lomba lari. Dan bagi mereka yang akan mengikuti lomba lari, sesi latihan menyiapkan tubuh Anda menghadapi hari H. Jadi lakukan sesi long run di saat yang sama dengan waktu lomba Anda. Berikut panduan dari menit ke menit untuk melakukan lari jarak jauh dengan sempurna.

#1 120 Menit Sebelumnya

Konumsi makanan yang mengandung 0,5-1 gram karbohidrat untuk tiap 450 gram berat badan Anda, ujar ahli gizi Pamela Nisevich Bede: Dengan kata lain, jika berat badan Anda 67,5 kilogram, konsumsi 75-150 gram karbohidrat yang setara dengan 300-600 kalori. Usahakan hanya sedikit mengonsumsi protein, serat, dan lemak, yang perlu waktu lama untuk dicerna dan tidak memberi bahan bakar pada otot secara efisien. Tenggak pula 500-600 mililiter air atau sports drink. Mengapa? Karena dehidrasi bisa menurunkan performa Anda, ujarnya.

#2 30 Menit Sebelumnya

Ini adalah waktunya memeriksa checklist. Salep antilecet? Energy gel? Tabir surya? Tetapi jangan terlalu berlebihan, ujar konsultan nutrisi Alicia Shay. Anda akan menghadapi hal besar, jadi jaga diri agar tetap rileks. Shay biasanya menggunakan periode ini untuk memeriksa email. Tetap minum air, namun jangan terlalu banyak.

#3 Saatnya Mengayunkan Kaki

Hal paling penting dengan sesi long run adalah memulai secara perlahan, ujar pelatih yang berbasis di San Diego, California, Greg McMillan. Tidak pedulu betapa bersemangatnya Anda untuk mengayunkan kaki, pastikan mengendalikan kecepatan di kilometer-kilometer awal. McMillan merekomendasikan Anda melakukan tes klasik: Anda harus bisa berbicara dengan mitra latihan. Jika Anda hanya bisa mengucapkan satu-dua patah kata sebelum bernapas, berarti Anda berlari terlalu cepat. Dan ini akan memberikan masalah di paruh kedua sesi long run Anda, di mana manfaat terbaik akan Anda dapatkan, ujar McMillan.

#4 45 Menit di Sesi Lari Jarak Jauh

Mulai isi ulang bahan bakar untuk tubuh. Konsumsi energy gel dan cairan sedikitnya tiap 45 menit dari satu jam sesi long run Anda. Dengan makan dan minum lebih awal, kecil kemungkinan Anda mengalami defisit energi, ujar Nisevich Bede. Dan jika Anda mengonsumsi makanan bersamaan dengan menenggak air, tubuh akan menyerapnya lebih baik serta menghindari lonjakan indeks glikemik.

#5 15 Menit Menjelang Finish

Ini adalah fase yang berat. Menjelang akhir sesi long run, keletihan tubuh Anda meningkat, ujar McMillan. Anda harus meningkatkan fokus dan intensitas untuk menjaga kecepatan yang sama. Menjaga kecepatan agar konstan atau sedikit menaikkannya adalah langkah vital untuk memperoleh hasil latihan yang lebih baik. McMillan merekomendasikan penggunaan mantra-mantra peningkat motivasi untuk menghadapi periode ini. Seperti berlari tegak untuk membenahi postur tubuh yang mulai membungkuk dan ayunan tangan yang menyilang saat lari atau bagus, ayunan ringan untuk mengingatkann Anda menghindari terlalu banyak bergoyang.

#6 Tuntas!

Mungkin Anda ingin segera meringkuk di tempat yang nyaman. Jangan lalukukan. Anda harus segera menenggak cairan, ujar Shay. Rehidrasi bisa hadir dalam berbagai bentuk: Air, sports recovery drink, smoothies, dan bahkan susu cokelat. Dalam 30 menit, setelah finish, Shay menyarankan karbohidrat untuk mengisi ulang simpanan glikogen dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan protein untuk membantu perbaikan otot otot. Bagaimana memilih bentuk karbohidrat atau protein yang yang akan dikonsumsi, itu tergantung selera masing-masing individu serta bagaimana lambung seseorang menerimanya. Tetapi Anda butuh total 300-400 kalori dengan rasio karbohidrat ke protein 3 atau 4 ke 1.

#7 60 Menit Setelah Lari Jarak Jauh

Lakukan istirahat secara aktif. Cari sebuah rutinitas yang membantu Anda menghindari rasa nyeri dan ketegangan pada otot yang biasa terjadi setelah long run. Duane Button, asisten profesor ilmu olahraga di Memorial University of Newfoundland, Kanada, menemukan, subyek yang menggunakan foam roller pada otot-otot kaki merasakan nyeri lebih sedikit dan pulih lebih cepat ketimbang mereka yang tidak melakukannya. Meski ia belum melakukan penelitian khusus terhadap pelari, Button berspekulasi, foam roller membantu pelari memulihkan diri dari sesi long run. Ia merekomendasikan melakukan foam rolling terhadap selutuh tubuh bagian bawah, yang meliputi betis, hamstring, paha, pantat, dan IT band.

Part 1 of 8
Recommended for you
25 June 2018
SETELAH PUASmenikmati periode libur lebaran, kini saatnya Anda kembali ke kantor. Biasanya saat kembali bekerja usai berlibur, Anda mungkin merasa sedikit kurang bersemangat, termasuk dalam urusan p ....
18 July 2018
Salah satu strategi terbik untuk membangun kekuatan fungsional di tubuh Anda dengan menggunakan program latihan yang telah dibuktikan hasilnya oleh Green Beret salah satu unit pasukan khusus Ameri ....