Awesome!
Thank you, You are now suscribing GOFIT™
hit enter to search
  OR CANCEL
Sport
Artikel
12 October 2018
4 Cara 'Bertahan' di Sesi Lari Jarak Jauh

PARA PELARI mungkin memiliki rasa cinta atau benci terhadap long run (lari jarak jauh). Kita mungkin perasaan yang timbul setelah menuntaskannya. Dan kita juga merasa benci karena memang harus melakukannya.Bagaimanapun, long run harus dilakukan. Lari jarak jauh adalah kunci vital dalam setiap program latihan mulai dari 5K hingga marathon. Lari jarak jauh membangun ketahanan dan kekuatan serta mengajarkan pada Anda bagaimana mengendalikan rasa lelah, ujar Maria Simone, pelatih bersertifikat dan pemilik No Limits Endurance Coaching di Absecon, New Jersey.

Memperpanjang jarak lari dari yang biasa Anda tempuh akan memicu sejumlah perubahan pada tubuh Anda, ujar pelatih lari Kevin Beck dan juga marathoner yang memiliki catatan waktu 2 jam 24 menit. Pembuluh kapiler dalam serat otot akan meningkat jumlahnya. Hal ini memungkinkan lebih banyak oksigen penuh energi mencapai otot. Selain itu, mitochondria, pusat kekuatan aerobik sel-sel tubuh Anda juga meningkat dalam hal jumlah maupun ukuran. Hal ini membantu Anda memelihara tingkat energi. Otot-otot Anda juga belajar untuk menyimpan glikogen (karbohidrat), yang mengusir kelelahan saat melakukan long run. Terdapat pula manfaat psikologis yang Anda terima: Lari jarak jauh membangun ketangguhan mental yang membantu Anda mengendalikan ketidaknyamanan. Dan, long run juga bertindak sebagai gladi resik, yang memberi kesempatan Anda menguji perlengkapan lari dan strategi nutrisi yang akan Anda pakai atau terapkan. Sehingga sat hari lomba tiba, Anda sudah mengetahui opsi terbaiknya.Lari jarak jauh memang tidak mudah, tetapi juga tidak akan membuat Anda mati kutu. Berikut sejumlah cara untuk menikmati long run secara nyaman.

#1 MENDENGARKAN MUSIK

Sisi Positif: Berlari sembari mendengarkan musik bisa menghentikan kegelisahan yang luar biasa pada otak saat Anda terlalu memikirkan jarak yang harus ditempuh. Ini adalah strategi pengalihan, yang menjaga Anda fokus pada apa yang ada di depan, ujar Simone. Ini juga bisa mengalihkan pikiran Anda dari rasa lelah, terutama otot-otot kaki yang nyeri. Peneliti dari Costas Karageorghis, Ph.D., menunjukkan jika musik bisa mengurangi persepsi kelelahan dan meningkatkan ketahanan 10-15 persen.

Sisi Negatif: Musik bisa membuat Anda tidak menyadari hal-hal penting di sekitar Anda, seperti kendaraan yang datang mendekat, atau sinyal tubuh (berlari terlalu cepat atau terlalu lambat). Selain itu, ini bisa menyebabkan ketergantungan Anda terhadap music player. Bukan hal yang jika kemudian baterai music player Anda habis di tengah perjalanan atau ketika Anda berencana mengayunkan kaki tanpa alat tersebut.

Lakukan Ini: Penelitian Karageorghis mengatakan, lagu bertempo tinggi yang melebihi 120 ketukan per minit (BPM) ideal untuk latihan berintensitas tinggi ketika Anda menggunakan 75 persen dari detak jantung maksimal. Lagu dengan ketukan lebih lambat cocok dengan latihan dengan intensitas yang lebih rendah. Karena lagu yang menyemangati Anda untuk latihan interval memiliki tempo terlalu cepat untuk aktivitas fisik yang lebih lambat dan stabil, sebaiknya buat playlist secara terpisah untuk sesi-sesi latihan Anda. Atau coba aplikasi seperti PaceDJ, yang mengkonfigurasikan playlist berdasarkan kecepatan lari tertentu. Podcast dan audiobook juga merupakan opsi yang bagus mereka tidak akan menginspirasi Anda untuk berlari kencang (sprint). Untuk alasan keamanan, jaga volume tetap rendah hingga Anda bisa mendengar diri sendiri berbicara meski menggunakan earbud.

#2 CARI MITRA LATIHAN

Sisi Positif: Anda bisa memanfaatkan sesi long run sebagai waktu untuk bersosialisasi, ujar Colleen Tindall, pelatih lari bersertifikat di Moorestown, New Jersey. Ini lebih menyenangkan, lebih aman, dan membuat Anda lebih bertanggung jawab, ujarnya. Kecil kemungkinan Anda berhenti berlari jika ada seseorang bersama Anda. Merencanakan lari jarak jauh dengan seseorang memberikan jadwal yang lebih fleksibel ketimbang dengan komunitas atau klub lari. Selain itu, pelari pemula yang menemukan jika komunitas lari yang besar terlalu mengintimidasi bisa bergabung dengan seorang mitra latihan yang lebih berpengalaman, yang bisa memberikan dukungan one-on-one.

Sisi Negatif: Jika Anda terlalu tergantung pada satu orang, bagaimana jika ia cedera atau sedang pergi keluar kota. Dan hal yang lebih penting, jika kecepatan lari dengan mitra latihan terlalu jauh, Anda bisa menderita. Jika Anda berlari terlalu keras di sesi long run, Anda meningkatkan risiko cedera dan bisa kehilangan kepercayaan diri, ujar Tindall. Dan ini berlaku sebaliknya. Jika berlari dengan mitra latihan yang kemampuannya terlalu jauh di bawah Anda, mungkin peluang Anda untuk memaksimalkan potensi juga tipis.

Lakukan Ini: Ketahui jadwal dan target kecepatan berlari Anda. Baru kemudian cari mitra latihan yang cocok. Anda bisa menggunakan platform media sosial untuk hal ini. Dan pertimbangkan hal ini, running buddy Anda tidak harus seorang pelari. Cari teman, anak, saudara, tunangan, dan sebagainya yang senang bersepeda. Mereka bisa menemani Anda (dan membawakan Anda minuman).

#3 LATIHAN BERKELOMPOK

Sisi Positif: Bergabung dengan komunitas atau klub lari akan membuat Anda mengikat diri dengan komitmen. Ini akan meminimalisasi peluang Anda absen dari latihan. Sejumlah komunitas atau klub lari membagi grup latihannya dalam beberapa kelompok kecil berdasarkan kecepatan ayunan kaki mereka. Jadi, Akan mudah bagi Anda untuk menemukan pelari yang memiliki kemampuan setara dengan Anda. Mereka mungkin memberikan Anda pelatihan yang sangat membantu jika Anda butuh nasehat soal kecepatan, nutrisi, dan peregangan. Have fun, GOFITers!

Sisi Negatif: Anda terkunci dalam jadwal kelompok. Jadi... jika Anda ketinggalan atau terlambat dari jadwal, Anda akan berlari sendirian. Selain itu, Anda akan sangat tergantung untuk masalah kecepatan dan pengalihan. Ini bisa mempersulit Anda jika kemudian ingin berlari sendirian. Sangat penting bagi pelari di semua tingkatan untuk mempelajari cara bagaimana mengendalikan kelelahan dan ketidaknyamanan, ujar Simone.

Lakukan Ini: Kombinasikan jadwal lari berkelompok dengan lari sendirian. Pilih lari berkelompok jika Anda akan menempuh jarak yang sangat jauh dan butuh dukungan serta teman. Tetapi di minggu ketika Anda mengurangi jarak latihan, coba berlari sendiri untuk melatih kecepatan ayunan kaki dan membangun strategi yang meningkatkan ketangguhan mental Anda.

#4 LARI MEMUTAR

Sisi Positif: Bagi long run dalam beberapa loop (lintasan yang memutar balik) membuat upaya Anda berlari di jarak yang jauh lebih bisa dikendalikan. Sebagai contoh, ketimbang Anda fokus lari 20 kilometer, Anda bisa berlari empat kilometer sebanyak lima kali dalam satu segmen. Berlari di lintasan yang berputar (looping) juga memungkinkan Anda menempatkan sendiri aid station. Anda bisa meletakkan minuman dan makanan di lokasi yang akan Anda lewati beberapa kali, ujar Simone. Menggunakan rumah sebagai titik start akan sangat membantu jika perubahan cuaca terjadi sangat cepat atau Anda butuh tempat istirahat sementara.

Sisi Negatif: Berputar... dan berputar lagi tanpa adanya pemandangan yang bervariasi bisa menimbulkan kebosanan.

Lakukan Ini: Simone menyarankan mengubah arah Anda berlari di tiap putaran. Ini memang perubahan kecil, tetapi bisa memberikan penyegaran yang mengejutkan.

Part 1 of 5
Recommended for you
25 June 2018
SETELAH PUASmenikmati periode libur lebaran, kini saatnya Anda kembali ke kantor. Biasanya saat kembali bekerja usai berlibur, Anda mungkin merasa sedikit kurang bersemangat, termasuk dalam urusan p ....
18 July 2018
Salah satu strategi terbik untuk membangun kekuatan fungsional di tubuh Anda dengan menggunakan program latihan yang telah dibuktikan hasilnya oleh Green Beret salah satu unit pasukan khusus Ameri ....