Awesome!
Thank you, You are now suscribing GOFIT™
hit enter to search
  OR CANCEL
Sport
Artikel
07 November 2018
3 Latihan yang Membantu Anda Berlari Lebih Cepat

ANDA MUNGKIN tidak bisa memprediksi kondisi cuaca atau cedera yang mungkin terjadi saat hari lomba berlangsung. Meski begitu, Anda masih bisa memperkirahkan kecepatan Anda berlari. Berpikir dan bertindak realistis tentang kecepatan berlari Anda bisa mencegah Anda mengalami kelelahan lebih dini, atau menguras simpanan energi sebelum lomba berakhir. Di sini predictor training memainkan peranannya. Gunakan metode latihan ini untuk mengukur kecepatan berlari dan membuat ayunan kaki Anda lebih cepat dari sebelumnya.

#1 Latihan 5K

Tidak peduli siapapun Anda, berlari di kecepatan lomba 5K akan terasa menyiksa. Ingat, jika Anda masih merasa nyaman, berarti Anda keliru mempraktekkannya. Ini mengapa Jay Johnson, pelatih elit yang menjalankan coachjayjohnson.com in Boulder, Colorado, merekomendasikan Anda untuk melakukan latihan keras guna melihat apa Anda sudah memiliki apa saja yang diperlukan untuk mendorong batas kemampuan di hari lomba. Tipe latihan ini mengajarkan Anda berlari di keceparan lomba meski Anda sudah merasa lelah, ujarnya. Lakukan latihan di lintasan lari ini 5-6 minggu sebelum hari lomba, dan kemudian lakukan lagi dua minggu sebelum hari lomba.

Lakukan Ini: Mulai dengan melakukan pemanasan, 15-20 berlari ringan di lintasan lari. Kemudian, mulai lakukan sprint 10 x 500 meter. Lakukan joging 100 meter di antara masing-masing interval. Anda harus terus bergerak di sepanjang sesi latihan.

Anda perlu membangun kecepatan rata-rata berlari untuk jarak 500 meter ini, ujar Johnson. Mulai secara konservatif untuk interval pertama. Dengan cara ini, Anda bisa berlari dengan upaya maksimal di tiga interval terakhir. Kecepatan rata-rata berlari di 10 interval ini seharusnya bisa mengidentifikasi kecepatan ayunan kaki Anda sat lomba (hingga selisih waktu lima detik), ungkap Johnson. Sebagai contoh, jika Anda berlari dengan waktu tempuh rata-rata 1 menit 52 detik untuk tiap interval 500 meter, Anda seharusnya bisa bisa berlari di pace 6 untuk lomba lari 5K.

#2 Latihan 10K

Meski jarak tempuh berlari yang ringan merupakan bagian dari setiap rancangan latihan, upaya sesekali untuk meningkatkan intensitas bisa memberikan perbedaan untuk memperbaiki persiapan Anda menghadapi lomba lari. Jika Anda bisa menghadapi duapertiga atau tigaperempat jarak lomba yang akan diikuti di kecepatan berlari yang menjadi target Anda, itu berarti Anda sudah cukup siap untuk menghadapi jarak keseluruhan lomba di target kecepatan berlari yang Anda inginkan, ujar Matthew Forsman, pelatih bersertifikat USA Track and Field, dari San Francisco, California.

Untuk 10K, lakukan tempo run secara maksimal sedikitnya 6-6,5 kilometer di kecepatan berlari yang menjadi target Anda. Lakukan latihan ini 2-3 kali dalam bulan-bulan menjalang lomba. Lakukan hingga dua minggu menjelang lomba.

Lakukan Ini: Lakukan joging selama 10-15 menit sebagai bentuk pemanasan. Kemudian berlari 6-8 kilometer di kecepatan berlari yang menjadi target Anda. Coba untuk mepertahankan pace di 7:55 hinga 8:05, ujar Forsman. Jika Anda masih belum merasa lelah di akhir jarak yang ditempuh, dongkrak kecepatan berlari Anda di sesi berikutnya. Ini akan membantu Anda untuk mendapatkan sweet spot kecepatan berlari Anda. Sebaliknya, jika Anda tidak bisa mempertahankan kecepatan di sepanjang jarak tempuh tersebut, perlambat sedikit kecepatakan berlari Anda.

#3 Latihan Half Marathon

Terkait lari jarak jauh, belajar untuk berlari ketika kaki mulai lelah di tahap akhir lomba adalah hal yang krusial. Anda perlu melatih batas kemampuan tanpa terlalu memaksa tubuh secara berlebihan, Anda tidak akan pernah mencapai garis finish, papar Brian Sell, pelatih di FLASH Sports Performance Center di West Chester, Pennsylvania. Dalam sesi latihan berikut, sisa-sisa kelelahan di bagian pertama latihan akan mempersiapkan Anda melewati hambatan yang biasanya dihadapi banyak orang menjelang akhir lomba, ujarnya. Lakukan rutinitas ini 3-4 minggu sebelum lomba sehingga Anda memiliki waktu untuk memulihkan diri.

Lakukan Ini: Lakukan joging selama 15-20 menit sebagai bentuk pemanasan. Kemudian, untuk 4-5 kilometer berikutnya, ayunkan kaki dengan lebih cepat lima detik ketimbang target kecepatan berlari Anda di lomba half marathon. Ambil istirahat selema 10 menit dengan berlari kecil, minum, dan melakukan peregangan. Berikutnya, berlari lagi 4-5 kilometer, tapi ayunkan kaki 10-15 detik ketimbang target kecepatan berlari Anda di lomba half marathon. Sell, yang memiliki catatan waktu berlari marathon 2:10:00, yang menggunakan versi panjang metode latihan ini untuk latihan berlari marathon, mengatakan cara latihan ini bekerja dengan baik untuk dirinya.

 

Part 1 of 4
Recommended for you
25 June 2018
SETELAH PUASmenikmati periode libur lebaran, kini saatnya Anda kembali ke kantor. Biasanya saat kembali bekerja usai berlibur, Anda mungkin merasa sedikit kurang bersemangat, termasuk dalam urusan p ....
18 July 2018
Salah satu strategi terbik untuk membangun kekuatan fungsional di tubuh Anda dengan menggunakan program latihan yang telah dibuktikan hasilnya oleh Green Beret salah satu unit pasukan khusus Ameri ....