Awesome!
Thank you, You are now suscribing GOFIT™
hit enter to search
  OR CANCEL
Sport
Artikel
31 October 2018
3 Latihan di Treadmill untuk Para Triathlete

BANYAK PERDEBATAN soal sesi latihan triathlon yang dilakukan di treadmill. Salah satu sisi positifnya, sesi latihan ini bisa memberikan Anda biofeedback instan, ujar Eric Bean, triathlete profesional dan pelatih Fast Forward Triathlon Pro Development Team. Dengan kata lain, sesi latihan di treadmill memungkinkan Anda bereksperimen dengan mekanisme penempatan telapak kaki, posisi tubuh, serta mekanisme lengan dan kaki ketika bergerak. Ini akan memberikan Anda umpan balik bagaimana mengayunkan kaki seefisien mungkin. Selain itu, sesi latihan di treadmill akan mengajarkan tubuh Anda untuk berlari di kecepatan yang kontan. Anda tidak bisa memperlambat kecepatan berlari di treadmill seperti melakukannya di jalan raya.

Selain itu, sesi latihan di treadmill bisa menjadi solusi terbaik saat cuaca di luar ruang. Dan banyak orang, mungkin juga Anda, tidak bisa meninggalkan rumah karena tetap harus mengawasi anak saat berlatih.

Berikut tiga sesi latihan di treadmill yang bisa meningkatkan kualitas latihan lari Anda. Pastikan untuk mengatur kemiringan treadmill minimal di angka 1 persen untuk mensimulasikan kondisi saat berlari di jalan raya.

LATIHAN #1

Pemanasan: Berlari santai selama ringan delapan menit, dilanjutkan dengan berlari 420 detik di kecepatan 5K atau sedikit lebih cepat lagi.

Latihan Utama: Berlari 121 menit, bergantian menggunakan sudut kemiringan 4 persen, 4,5 persen, dan 5 persen. Interval 4 persen sebaiknya dilakukan dengan intensitas sedang, interval 4,5 persen dengan intensitas sedang ke berat, dan intensitas 5 persen dengan intensitas maksimal. Coba berlari cepat di masing-masing set yang berjumlah tiga set. Ambil durasi satu menit untuk melakukan istirahat di antara masing-masing interval.

Pendinginan: Berlarisantai selama 10 menit.

(Latihan ini dirancang oleh Mike Ricci, pelatih kepala University of Colorado di Boulder Triathlon Team)

LATIHAN #2

Salah satu sesi latihan di treadmill yang saya suka, dan juga saya benci, adalah berlari 103 menit di upaya maksimal, dengan istirahat tiga menit di antara masing-masing interval, ujar atlet IRONMAN papan atas Mirinda Carfrae . Membosankan, namun sangat efektif!

Pastikan selalu melakukan pemanasan yang memadai sebelum melakukan sesi latihan ini. Pemanasan yang memadai sebaiknya melibatkan latihan striding di treadmill.

LATIHAN #3

Pemanasan: Berlari selama 20 menit. Lima menit pertama sebaiknya lima dilakukan secara santai dan melibatkan jalan kaki. Di menit 10, Anda harus mulai berlari dikecapatan yang sama dengan kecepatan long run, dan di menit 15, Anda harus berlari di kecepatan sedang-cepat. Di lima menit terakhir pemanasan, lakukan striding dengan cepat selama 15-30 detik, yang dipisahkan 15-45 detik recovery running yang dilakukan dengan keceparan yang bisa Anda pertahankan di latihan utama.

Set 1: Berlari 330-45 detik di lintasan menanjak yang memiliki kemiringan 5 persen, 6 persen, dan 7 persen. Lakukan dengan ayunan kaki yang cepat, namun jangan terlalu cepat yang bisa membuat Anda mengakhiri sesi latihan karena kelelahan dini. Ambil durasi istirahat 2:15- 2:30, sehingga tiap interval berlangsung tiga menit.

Set 2: Berlari 330-45 detik di lintasan menanjak yang memiliki kemiringan 6 persen, 7 persen, dan 8 persen. Tambah kecepatan berlari Anda Ambil durasi istirahat 2:15- 2:30, sehingga tiap interval berlangsung tiga menit.

Set 3: Berlari 330-45 detik di lintasan menanjak yang memiliki kemiringan 7 persen, 8 persen, dan 10 persen. Tambah kecepatan berlari Anda Ambil durasi istirahat 2:15- 2:30, sehingga tiap interval berlangsung tiga menit.

Pendinginan: Berlari santai 10 menit

(Latihan ini dirancang Eric Bean, triathlete profesional dan pelatih di Fast Forward Triathlon Pro Development Team)

 

Part 1 of 4
Recommended for you
25 June 2018
SETELAH PUASmenikmati periode libur lebaran, kini saatnya Anda kembali ke kantor. Biasanya saat kembali bekerja usai berlibur, Anda mungkin merasa sedikit kurang bersemangat, termasuk dalam urusan p ....
18 July 2018
Salah satu strategi terbik untuk membangun kekuatan fungsional di tubuh Anda dengan menggunakan program latihan yang telah dibuktikan hasilnya oleh Green Beret salah satu unit pasukan khusus Ameri ....