Monday, 18 December 2017

8 Strategi Tambah Massa Otot

Spread the love

TUBUH KURUS ANDA butuh ‘tambalan’ massa otot untuk tampil lebih menarik? Tip-tip yang ada berikut ini akan membantu Anda untuk mendapatkan tubuh ideal yang selama ini hanya bisa Anda impikan saja.

1 MEMAKSIMALKAN PEMBENTUKKAN OTOT
Makin banyak protein yang disimpan tubuh Anda — dalam sebuah proses yang disebut sintesis protein — makin besar otot Anda berkembang. Namun ingat, tubuh Anda juga menyedot simpanan protein untuk untuk kepentingan lainnya, katakanlah proses pembuatan hormon. Hasilnya, protein yang Anda butuhkan untuk membangun otot berkurang. Untuk mengatasi hal ini, Anda perlu membangun dan menyimpan protein baru lebih cepat ketimbang kemampuan tubuh Anda memroses simpanan protein lama.

2 KONSUMSI DAGING
Pastikan mengonsumsi minimal dua gram protein untuk tiap kilogram berat badan Anda. Ini adalah jumlah kasar kebutuhan protein yang akan digunakan tubuh Anda dalam satu hari. Sebagai contoh, jika Anda berbobot 65 kilogram, Anda butuh setidaknya 130 gram protein tiap hari. Sisa kebutuhan kalori harian Anda bisa dipenuhi dengan karbohidrat dan lemak.

3 MAKAN LEBIH BANYAK
Untuk memenuhi kebutuhan protein yang memadai, Anda butuh lebih banyak kalori. Gunakan formula sebagai berikut untuk mengalkulasikan kebutuhan kalori Anda tiap hari untuk menambah berat badan 0,45 kilogram tiap hari. Beri kesempatan selama tdua minggu terhadap tubuh Anda untuk melihat hasilnya. Jika berat badan tidak bertambah, tingkatkan pasokan kalori hingga 500 kalori tiap hari.
A = Berat badan Anda dalam pound:______
B = Kalikan A dengan 12 untuk mendapatkan jumlah kebutuhan kalori dasar untuk tubuh Anda:______ C = Kalikan B dengan 1,6 untuk memperkirakan resting metabolic rate (kalori yang dibakar tanpa memperhitungkan faktor latihan) Anda:______ calorie D = Latihan kekuatan: Kalikan jumlah menit Anda berlatih angkat beban tiap minggu dengan 5:______ E = Latihan aerobik: Kalikan jumlah menit Anda berlatih aerobik tiap minggu dengan 8:______ F = Tambahkan D dan E, dan bagi dengan 7:______ G = Tambahkan C dan F untuk mendapatkan kebutuhan kalori harian Anda:______ H. Tambahkan 500 ke hasil G:______ Ini adalah perkiraan kebutuhan kalori harian Anda untuk menaikkan berat badan 0,45 kilogram tiap minggu.

4 LATIH OTOT TERBESAR ANDA
Jika Anda seorang pemula, apapun jenis aktivitas fisik yang Anda lakukan sudah cukup intensif untuk meningkatkan sistesis protein. Tetapi jika Anda sudah terbiasa berlatih angkat beban, Anda akan membangun otot dengan cepat jika focus pada kelompok-kelompok otot besar seperti dada, punggung, dan kaki. Tambahkan squat, deadlift, pullup, bent-over row, bench press, dip, dan military press ke rutinitas sesi latihan Anda. Lakukan 2-3 set dengan 8-12 repitisi, istirahat 60 detik di antara set.

5 MINUM WHEY-PROTEIN
Sebuah penelitian di University of Texas menemukan, mereka yang berlatih angkat beban dan mengonsumsi minuman yang mengandung asam amino dan karbohidrat sebelum latihan meningkatkan sistesis protein lebih banyak ketimbang mereka yang meminumnya setelah latihan. Sebaiknya minuman ini mengandung asam amino penting sebanyak enam gram dan karbohidrat 35 gram.
“Karena latihan meningkatkan aliran darah ke jaringan yang dilatih, mengonsumsi minuman yang mengombinasikan karbohidrat dan protein sebelum latihan akan meningkatkan pasokan asam amino ke otot,” ujar para peneliti. Minuman Anda sebaiknya mengandung sekitar 10-20 gram protein, biasanya sekitar satu sekop whey-protein. Konsumsi 30-60 menit sebelum berlatih.

6 BERLATIH TIAP DUA HARI SEKALI
Lakukan latihan full-body yang dilanjutkan istirahat sehari. Penelitian menunjukkan, latihan beban yang menantang akan meningkatkan sintesis protein hingga 48 jam setelah sesi latihan Anda berakhir. Ingat, otot-otot Anda berkembang ketika Anda beristirahat.

7 KONSUMSI KARBOHIDRAT USAI BERLATIH
Penelitian menunjukkan, Anda membangun otot lebih cepat di hari istirahat jika Anda memasok tubuh dengan karbohidrat. Makanan atau minuman pascalatihan yang mengandung karbohidrat akan meningkatkan kadar insulin. Konsumsi pisang, sport drink, atau sandwich selai kacang usai berlatih.

8 MAKAN TIAP TIGA JAM
Jika pasokan makanan ke tubuh kurang, Anda membatasi tubuh membangun protein baru. Ambil jumlah kalori yang Anda butuhkan tiap hari dan bagi enam. Hasilnya adalah jumlah kalori yang harus Anda konsumsi tiap kali makan. Pastikan Anda mengonsumsi sekitar 20 gram protein tiap tiga jam.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *