Thursday, 21 September 2017

5 Tip Nutrisi untuk Anda yang Suka Berolahraga

Spread the love

KETIKA ANDA melakukan aktivitas fisik selama 90 menit atau lebih, terutama dengan intensitas yang tinggi, Anda perlu mengatur strategi nutrisi Anda agar performa fisik selalu prima dan bisa memulihkan diri dengan cepat. Lima panduan berikut akan membantu Anda melakukannya.

KONSUMSI KARBOHIDRAT
Karbohidrat adalah bahan bakar utama bagi Anda yang suka berolahraga. Tubuh Anda mengubahnya menjadi glukosa, sebuah bentuk dari gula, dan menyimpannya di dalam otot sebagai glikogen. Ketika Anda melakukan aktivitas fisik, tubuh mengubah glikogen menjadi energi. Jika hanya berlatih di bawah 90 menit, dan meski itu dilakukan dalam intensitas tinggi, tubuh Anda punya cukup simpanan glikogen di otot untuk memenuhi kebutuhan energi. Tetapi jika durasi latihan Anda lebih dari 90 menit, strategi di bawah ini bisa membantu Anda:
1. Lakukan loading karbohidrat 3-4 hari sebelumnya. Ini akan membantu Anda menambah simpanan glikogen di dalam otot.
2. Terapkan pola makan yang 70 persen kalorinya berasal dari karbohidrat, termasuk di dalamnya roti, sereal, pasta, buah-buahan, dan sayuran yang memaksimalkan penyimpanan karbohidrat dalam tubuh.
3. Di hari ‘H’, makan 3-4 jam sebelumnya untuk memberikan kesempatan bagi lambung mencernanya.
4. Hindari makanan bergula (manis) dan tepung 30 menit sebelum aktivitas fisik Anda karena mereka bisa mempercepat proses terjadinya dehidrasi.
5. Segera ganti karbohidrat, mineral, dan cairan yang hilang dalam sesi aktivitas fisik berdurasi panjang. Konsumsi cemilan dan cairan tiap 15 menit. Anda bisa memanfaatkan energy bar, energy gel, atau sport drink terkait hal ini. Mereka cepat diolah tubuh untuk menjadi energi. Buah-buahan segar atau jus buah juga bisa menjadi alternatif pilihan Anda.
6. Usai melakukan aktivitas fisik, pasok kembali tubuh dengan karbohidrat. Dan karena di tahapan ini Anda tidak butuh makanan atau minuman yang cepat diubah menjadi energi, kurangi penggunaan karbohidrat kompleks.

PROTEIN YANG MEMADAI
Protein tak terlalu banyak menyodorkan energi. Tetapi Anda tetap memerlukannya untuk memelihara otot. Untuk kondisi normal, seseorang butuh 1,2-1,4 gram untuk tiap kilogram berat badannya. Dan orang yang suka berolahraga butuh minimal 1,7 gram protein untuk tiap kilogram berat badannya.
Terlalu banyak protein akan membuat ginjal bekerja terlalu keras. Selain itu, pilih sumber protein yang berasal dari makanan, buka suplemen. Daging merah, ikan, unggas, kacang-kacangan, polong-polongan, telur, dan susu bisa menjadi pilihan Anda.
Susu adalah salah satu jenis makanan terbaik untuk membantu proses pemulihan setelah melakukan aktivitas fisik. Minuman ini memberikan nutrisi yang mengombinasikan protein dan karbohidrat secara seimbang. Susu juga mengandung casein dan whey-protein. Kombinasi ini sangat membantu Anda yang suka berolahraga. Penelitian menunjukkan, whey protein diserap dengan cepat, yang mempercepat proses pemulihan, Sementara casein dicerna lebih lambat, yang membantu memastikan pemulihan otot jangka panjang setelah aktivitas fisik yang berat. Selain itu, susu juga mengandung kalsium, yang penting untuk memelihara kesehatan tulang.

JANGAN TAKUT LEMAK
Dalam aktivitas fisik berdurasi lama, katakanlah marathon, tubuh Anda mengubah lemak menjadi energi ketika simpanan glikogen menipis. Sebagian besar atlet mendapatkan lemak dengan mengikuti panduan dasar pola makan dengan mengonsumsi lemak tak jenuh dari makanan seperti kacang-kacangan, apokat, zaitun, minyak sayur, dan ikan berlemak seperti salmon atau tuna. Tapi hindari makanan berlemak di hari ‘H’ karena mereka bisa menimbulkan masalah bagi lambung Anda.

MINUM LEBIH DINI, DAN SERING
Aktivitas fisik yang intensif, khususnya di cuaca panas, bisa membuat Anda dehidrasi. Dan dehidrasi bisa menyabotase performa Anda, bahkan dalam kasus yang ekstrim, dapat mengancam nyawa Anda. Agar tidak mengalami dehidrasi, Anda harus minum lebih dini dan sering saat melakukan aktivitas fisik berintensitas tinggi. Jangan menunggu hingga merasa haus. Cara paling mudah memonitor dehidrasi adalah dengan mengamati warna air seni Anda. Warna kuning pucat menunjukkan tubuh Anda mendapatkan pasokan cairan yang memadai. Warna kuning terang menunjukkan tubuh Anda kekurangan cairan. Bagi Anda yang biasa melakukan olahraga ketahanan, sebaiknya minum 120-360 mililiter air tiap 10-15 menit sekali saat melakukan aktivitas fisik. Jika memungkinkan, konsumsi air atau minuman dingin, yang lebih mudah diserap tubuh, Selain itu, cairan dingin membantu Anda menjaga suhu tubuh tetap normal.

GANTIKAN ELEKTROLIT YANG HILANG
Keringat menguras cairan dan elektrolit dari tubuh Anda. Elektrolit membantu mentransmisikan sinyal syaraf di tubuh Anda. Untuk menggantikan elektrolit yang hilang, konsumsi sport drink. Jika tubuh Anda juga kehilangan banyak cairan saat berolahraga, kombinasikan sport drink dengan air yang cukup memadai untuk mendapatkan keseimbangan cairan dan elektrolit.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *