Friday, 28 July 2017

5 Strategi Menghindari Penyakit Ketinggian

Spread the love

SALAH SATU KUNCI saat Anda melakukan aktivitas fisik, baik itu trail running atau mendaki gunung, di ketinggian adalah proses aklimatisasi. Proses ini membantu menyesuaikan tubuh Anda, yang terbiasa berada di dataran rendah, untuk beradaptasi dengan lingkungan. Ujungnya, Anda terhindar dari penyakit ketinggian dan performa tetap berada di titik puncak saat melakukan aktivitas fisik di ‘hari H’. Empat hal berikut ini bisa Anda tambahkan untuk menyempurnakan proses aklimatisasi Anda di ketinggian.

BERAKLIMATISASI DENGAN KETINGGIAN
“Berlari dengan intensitas rendah selama 30 menit begitu Anda tiba di ketinggian,“ nasehat Megan Lizotte, atlet lari jarak jauh profesional dan pelatih di Hit the Ground Running. “Cara ini mengajarkan tubuh Anda memahami lokasi dan membangkitkan kembali energi tubuh setelah melakukan perjalanan.

LATIH TEKNIK PERNAPASAN
Hal pertama yang harus dipahami ketika berada di ketinggian adalah Anda butuh bernapas lebih cepat dan dalam karena tubuh butuh mengambil oksigen lebih banyak dari biasanya. Pada umumnya, ini akan membuat Anda mengambil napas pendek-pendek di 2-3 hari pertama setelah tiba di ketinggian dan akan meningkat seiring latihan atau aklimatisasi yang Anda lakukan. Bagi yang terbiasa hidup di dataran rendah, merelakskan dagu adalah hal pertama yang perlu dilakukan. Langkah ini bisa menenangkan banyak otot yang terhubung di bagian tubuh yang lainnya. Kemudian buang napas dengan cara mendesis sehingga mengeluarkan suara,”Ssss,” yang akan membantu membuka pita suara. Teknik ini sangat efektif, khususnya saat Anda melibas tanjakan atau melakukan latihan berintensitas tinggi yang membangkitkan asam laktat dalam waktu cepat – yang mengalihkan fokus Anda dari rasa nyeri dan panik yang mungkin Anda rasakan.

PASTIKAN TUBUH TERHIDRASI
Tubuh Anda, secara alamiah, mengalami dehidrasi di ketinggian. Artinya, Anda perlu mengawasi tingkat dehidrasi secara seksama dan menyesuaikan pasokan air ke tubuh. Di sisi lain, jika seorang pelari atau pendaki gunung minum air terlalu banyak, yang bisa melarutkan sodium, bisa meningkatkan risiko mengalami hyponatremia, yang dapat berakibat fatal jika tidak ditangani. Di ketinggian, Anda sebetulnya hanya butuh tambahan 1,5 liter tambahan air dari kebutuhan harian di kondisi normal. Dan lebih baik lagi jika Anda melakukan dua hal berikut. Pertama, timbang berat badan sebelum dan sesudah beraktivitas sehingga bisa mengetahui seberapa banyak cairan pengganti yang dibutuhkan, Kedua, cek air kencing Anda. Air kencing yang jernih menunjukkan hidrasi yang memadai. Sementara jika berwarna kuning gelap menunjukkan Anda mengalami dehidrasi.

SESUAIKAN KECEPATAN
VO2 max – jumlah maksimal oksigen yang bisa digunakan aktivitas fisik dan sebuah ukuran untuk menunjukkan tingkat kebugaran seseorang, kapasitasnya berkurang di ketinggian. Artinya, jika Anda berlatih di intensitas yang sama di ketinggian dengan yang biasa Anda lakukan di dataran rendah, Anda butuh VO2 max lebih tinggi. Mulai di ketinggian 1.500 meter di atas permukaan laut, VO2 max turun tiga persen tiap naik ketinggian 300 meter. Mereka yang tidak mepersiapkan diri dengan sepantasnya saat beraktivitas fisik di ketinggian, lebih mudah lelah dan ‘tumbang’.
Untuk menghindarinya, ini yang perlu Anda lakukan: Lakukan aktivitas fisik berintensitas rendah 1-2 hari pertama di ketinggian. Pahami dan terima berkurangnya kemampuan aerobik dan sesuaikan latihan (serta aklimatisasi). Hampir mustahil berlari satu kilometer di ketinggian dengan kecepatan yang sama seperti di dataran rendah.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *